Pensées automatiques : comprendre leur impact et s’en libérer

Certaines pensées surgissent sans prévenir. Elles colorent la réalité avant même qu’on ait eu le temps de l’observer, influençant notre humeur et nos décisions. On les appelle « pensées automatique ». Si certaines passent inaperçues, d’autres peuvent nourrir le doute, l’angoisse ou le découragement.

Ces questions simples à se poser peuvent casser le cycle des pensées négatives, surtout dans des contextes sensibles : : est-ce un fait ? Est-ce prouvé ? Est-ce vérifiable ? Les repérer, les comprendre et savoir s’en détacher, c’est déjà retrouver une part de liberté intérieure. Cet article vous propose des outils concrets issus des TCC et de l’hypnose pour apprivoiser ces pensées et en limiter l’impact.

I Distinguer pensée et réalité

a) Que sont les pensées automatiques

Elles surgissent sans prévenir. Elles sont spontanées, rapides, involontaires, souvent inconscientes et traduisent nos croyances profondes sur nous-même, les autres et le monde. Ces pensées mentales se déclenches face à une situation, sans qu’on les invite. Elles s’imposent, influencent nos ressentis et colorent (ou noircissent !) la réalité. Ces pensées ne sont pas toujours fondées sur la/une réalité observable.

On peut citer trois exemples concrets : « Je suis nul », « Je vais rater », « C’est forcément ma faute ».

Si on veut donner un exemple situationnel cela pourrait être : « Je reçois un message court d’un ami avec des points d’exclamation, je me dis aussitôt qu’il est fâché contre moi ».

Ces pensées automatiques peuvent se manifester dans divers contextes, qu’il s’agisse d’addiction aux drogues, de dépendance émotionnelle ou même après une rupture amoureuse.

b) Pourquoi semblent-elles vraies ?

Nos biais mentaux nous amènent à confondre perception et réalité. Ce phénomène est renforcé par ce qu’on appelle des biais cognitifs, tels que le biais de confirmation, la dramatisation, la généralisation, la disqualification du positif ou encore le filtre négatif, qui peuvent également alimenter la dépression, favoriser les insomnies ou entretenir certaines phobies. On peut prendre l’exemple du biais de confirmation qui nous pousse à chercher uniquement ce qui valide notre pensée initiale.

L’émotion donne un sentiment de vérité immédiate - L’effet « vérité émotionnelle » : plus je ressens, plus j’y crois. Plus l’émotion est vive, plus on y croit dur comme fer.

L’esprit ne distingue plus ce qui est pensé de ce qui est réel.

c) Comment reconnaître une pensée qui déforme la réalité ?

On peut y percevoir des signes d’interprétation excessive, une dramatisation, la lecture de pensée et d’intention, une vision binaire ou encore des prophéties négatives.

Les pensées automatiques surgissent souvent lors de moments de fatigue, de stress, de conflits, de solitude et d’isolement. Elles peuvent alors nourrir les ruminations, alimenter un jugement souvent brutal et déclencher une réaction émotionnelle excessive voire la peur de ne pas être à la hauteur.

Par exemple, après un conflit mineur, vous vous persuadez qu’une relation est définitivement terminée. Ou encore, après une erreur au travail, vous êtes convaincu que votre carrière est compromise. On a là deux exemples de ce que Aaron Beck qualifie de distorsions cognitives de type « catastrophisme ».

II L’apport des TCC

a) Repérer les distorsions qui altèrent la perception

Les TCC aident à nommer ces déformations de pensée et donc permettent d’identifier les « pièges mentaux » : catastrophisme, pensée binaire (tout ou rien), lecture de pensée, la personnalisation, généralisation excessive. Par exemple, la pensée binaire peut s’illustrer par « soit je réussis parfaitement, soit je suis un raté ».

En France, les Thérapies Cognitives et Comportementales sont reconnues par la Haute Autorité de Santé comme une approche efficace pour réduire l’impact de ces distorsions cognitives.

Les repérer, c’est déjà reprendre du pouvoir sur ce qu’on pense.

Il s’agit ensuite de comprendre comment ces biais influencent notre interprétation de la réalité.

b) Questionner ses pensées pour retrouver de l’objectivité

Il est crucial d’apprendre à douter de ce qui paraît évident ! Une méthode facile à mettre en pratique consiste à se poser des questions simples comme : Est-ce que j’ai une preuve ? Est-ce la seule explication possible ?

On peut également, imaginer ce qu’on dirait à un ami dans la même situation. Cela permet de prendre de la distance émotionnelle sur sa propre situation.

c) Reconstruire des pensées plus justes et aidantes

Cela passe par reformuler la pensée automatique par des mots neutres ou factuels c’est-à-dire, par exemple, remplacer les termes extrêmes par des nuances (« toujours » – « parfois » ou « jamais » - « Il arrive que ».

On peut aussi chercher une formulation qui ouvre des possibilités au lieu de tout bloquer (« Je vais essayer » vs. « C’est foutu »)

III Lâcher-prise et hypnose

a) Lâcher-prise : accueillir sans lutter

Il s’agit de reconnaître la pensée sans chercher à l’éliminer. On observe sa présence puis on la laisse passer. Il faut essayer d’éviter la lutte mentale, qui entretient la pensée car souvent lutter contre une pensée la renforce. Le lâcher-prise, au contraire, invite à la laisser passer. L’exercice de la méditation pleine conscience permet de travailler là-dessus.

Cette méthode s’avère également précieuse pour prévenir ou atténuer le burn-out, en aidant à relâcher la tension mentale et à retrouver une respiration plus posée.

b) L’hypnose pour créer une distance intérieure

On peut apprendre à observer sans se noyer dans la pensée. On va chercher à installer un espace intérieur plus vaste. Une sorte de « sas mental » entre le stimulus et la réaction qui va permettre d’être sécurisant et où la pensée perd de son impact émotionnel.

On va utiliser un ancrage, souvent une image positive pour calmer le mental. L’objectif est de visualiser la pensée comme étant un élément extérieur à soi et maintenir une position d’observateur, sans juger (dissociation).

c)  Retrouver un espace mental plus calme et sécurisé

Avec de l’entraînement, cela devient de plus en plus naturel. L’esprit se calme et le mental retrouve une forme de sécurité intérieure, il faut de la patience, de la régularité et persévérer. Cet espace mental apaisé facilite la gestion des pensées automatiques du quotidien

Les pensées automatiques font partie du fonctionnement normal de l’esprit. En apprenant à les identifier, les questionner et les reformuler, on retrouve une vision plus nuancée et apaisée. Les TCC aident à démêler le vrai du ressenti, et l’hypnose crée l’espace intérieur nécessaire pour apaiser le mental.

Gauthier FARA

Thérapeute